La salade de courgettes crues à la menthe s’impose comme la recette de l’été : fraîche, légère et prête en quelques minutes. Pas de cuisson, pas de complication. Dans les cuisines méditerranéennes, la courgette crue est une évidence depuis longtemps, et il était temps que cette tradition s’invite dans nos assiettes françaises. Voici une recette simple, élégante et pleine de saveurs, que même un débutant peut réussir les yeux fermés.
15 minutes
0 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Cette salade de courgettes crues est un plat très léger et peu énergétique, idéal pour l'été, avec environ 106 kcal pour 100 g.
Protéines : L'apport en protéines reste modéré (4 g pour 100 g), principalement fourni par le parmesan et les pignons de pin.
Sel : La teneur en sel est raisonnable (0, 17 g pour 100 g), provenant essentiellement du parmesan et de la fleur de sel.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La salade peut être consommée sans restriction dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 106 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 8.7 g |
| dont acides gras saturés | 2.1 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 4.5 g |
| dont sucres | 1.8 g |
| Autres | |
| Protéines | 4 g |
| Fibres | 1.4 g |
| Sel | 0.17 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les courgettes
Lavez soigneusement vos courgettes sous l’eau froide. Coupez les extrémités. À l’aide d’une mandoline (ustensile de cuisine qui permet de trancher les légumes en lamelles très fines et régulières) ou d’un économe, taillez les courgettes en rubans fins et réguliers. Si vous utilisez un couteau, essayez d’obtenir des tranches les plus fines possible : plus elles sont fines, plus la courgette sera tendre et agréable à mâcher. Déposez les rubans dans un grand saladier.
2. Préparer la marinade
Pressez les deux citrons et récupérez leur jus dans un petit bol. Ajoutez l’huile d’olive, une pincée de fleur de sel (sel récolté à la surface des marais salants, plus fin et parfumé que le sel ordinaire) et quelques tours de moulin à poivre. Frottez légèrement la gousse d’ail pelée sur les bords du saladier pour parfumer discrètement la salade sans que le goût de l’ail soit trop puissant. C’est une astuce de chef toute simple mais redoutablement efficace !
3. Assaisonner et laisser mariner
Versez la marinade citron-huile d’olive sur les rubans de courgettes. Mélangez délicatement avec vos mains ou deux grandes cuillères pour bien enrober chaque ruban. Laissez reposer 5 à 10 minutes : ce temps de repos est important car il permet à la courgette de s’attendrir légèrement grâce à l’acidité du citron. On appelle ce procédé une marinade à cru (technique qui consiste à faire « cuire » légèrement un aliment grâce à l’acidité d’un agrume, sans chaleur).
4. Toaster les pignons
Pendant que les courgettes marinent, faites chauffer une petite poêle à sec (sans matière grasse) à feu moyen. Ajoutez les pignons de pin et remuez régulièrement pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et légèrement parfumés. Attention, ils brûlent très vite ! Retirez-les du feu dès qu’ils sont joliment colorés et réservez-les dans une assiette.
5. Assembler la salade
Effeuillez la menthe fraîche (séparez les feuilles des tiges) et ajoutez-les généreusement sur les courgettes marinées. À l’aide d’un économe ou d’une râpe fine, réalisez des copeaux de parmesan (fines lamelles de fromage obtenues en passant l’économe sur le bloc) et disposez-les sur la salade. Parsemez enfin des pignons de pin toastés. Mélangez une dernière fois très délicatement et goûtez pour ajuster l’assaisonnement si nécessaire.
Mon astuce de chef
Pour une salade encore plus savoureuse, choisissez des petites courgettes jeunes : elles sont plus tendres, moins aqueuses et leurs pépins sont quasi inexistants. Si vos courgettes rendent trop d’eau après la marinade, égouttez-les légèrement avant de servir. Vous pouvez aussi remplacer le parmesan par de la feta émiettée pour une version plus méditerranéenne.
Accord mets et vins
Cette salade fraîche et citronnée s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec et vif comme un Picpoul de Pinet ou un Muscadet sur lie. Pour une option sans alcool, une eau pétillante avec une rondelle de citron et quelques feuilles de menthe sera absolument parfaite et mettra en valeur les saveurs de la salade.
L’info en plus
La courgette crue est encore peu utilisée dans la cuisine française traditionnelle, alors qu’elle est un ingrédient phare de la cuisine italienne et méditerranéenne depuis des siècles. Riche en eau (plus de 95 %), elle est très peu calorique et apporte de la vitamine C et des minéraux. Consommée crue, elle conserve l’intégralité de ses nutriments, ce qui en fait un légume d’été idéal pour les repas légers.
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Comment présenter la salade de courgettes crues à la menthe ?
Servez cette salade dans un grand plat de présentation creux ou dans des assiettes creuses individuelles pour mettre en valeur les rubans de courgettes. Disposez les copeaux de parmesan et les feuilles de menthe en surface juste avant de servir pour un effet visuel soigné. Un filet d’huile d’olive versé au dernier moment apportera brillance et gourmandise. Cette salade se sert fraîche mais pas glacée : sortez-la du réfrigérateur 5 minutes avant de la dresser.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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