Sur les étals de fin d’été, tomates charnues et courgettes fermes se bousculent encore pour quelques semaines. C’est le moment idéal pour leur offrir un partenaire tout en discrétion : le tofu. Ce plat mijoté, simple et coloré, mérite qu’on s’y arrête : il prouve qu’un ingrédient longtemps boudé peut devenir la star d’une assiette équilibrée. La rédaction a testé cette recette pour vous livrer tous les repères d’une cuisson réussie.
En bref
Ce tofu mijoté aux tomates et courgettes offre un plat végétal parfumé et fondant, dont la réussite tient à une cuisson lente qui laisse le tofu s’imprégner du jus des légumes.
15 minutes
25 minutes
Repos 10 min
Total 50 min
facile
€
végétarien vegan sans gluten sans lactose riche en protéines été Contient : soja
Sommaire : Ingrédients · Préparation · Les erreurs à éviter · Questions fréquentes
Ustensiles
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce plat mijoté offre un profil nutritionnel équilibré et léger, combinant une base de légumes frais avec une source de protéines végétales de qualité.
Protéines : L'apport en protéines est satisfaisant grâce au tofu, avec environ 12 g par portion, ce qui en fait un plat végétal complet.
Sel : La teneur en sel reste modérée à 1 g par portion, principalement apportée par la sauce soja, ce qui permet une consommation régulière.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison, notamment en raison de la variabilité des légumes frais utilisés et de l'ajustement du sel en fin de cuisson.
Préparation
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- Égouttez le tofu et pressez-le entre deux torchons pendant 10 minutes pour retirer l’excès d’eau.
- Lavez et coupez les légumes en dés réguliers.
- Émincez l’oignon et l’ail finement.
1. Presser et couper le tofu
Enveloppez le tofu dans un torchon propre, posez un poids dessus pendant 10 minutes, puis coupez-le en cubes d’environ 2 cm.
✅ C’est prêt quand : Le torchon absorbe bien l’eau, le tofu paraît plus ferme au toucher.
⚠️ Attention : Ne coupez pas le tofu trop fin : il s’effriterait à la cuisson.
2. Saisir le tofu
Faites chauffer une cuillère d’huile d’olive dans la sauteuse à feu vif, ajoutez les cubes de tofu et faites-les dorer 5 minutes en les retournant régulièrement.
✅ C’est prêt quand : Les faces du tofu sont dorées et légèrement croustillantes.
⚠️ Attention : Ne remuez pas trop souvent : les cubes n’auraient pas le temps de colorer.
3. Réserver le tofu
Retirez le tofu doré de la sauteuse et réservez-le dans une assiette.
✅ C’est prêt quand : Le tofu reste croustillant en surface pendant qu’il refroidit.
4. Faire suer l’oignon et l’ail
Dans la même sauteuse, ajoutez le reste d’huile d’olive, puis l’oignon et l’ail émincés. Faites cuire 3 minutes à feu moyen en remuant.
✅ C’est prêt quand : L’oignon devient translucide et dégage une odeur sucrée.
⚠️ Attention : Ne laissez pas l’ail brunir : il deviendrait amer.
5. Ajouter les tomates
Incorporez les dés de tomates dans la sauteuse, salez légèrement et laissez cuire 8 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elles rendent leur jus.
✅ C’est prêt quand : Les tomates s’affaissent et forment un jus légèrement épais.
⚠️ Attention : Ne salez pas trop tôt en grande quantité : les tomates rendraient trop d’eau et le jus resterait trop liquide.
6. Cuire les courgettes
Ajoutez les dés de courgettes dans la sauteuse, mélangez et laissez cuire 6 minutes à couvert à feu moyen.
✅ C’est prêt quand : Les courgettes deviennent tendres mais gardent une légère tenue.
⚠️ Attention : Ne les cuisez pas trop longtemps : elles deviendraient molles et perdraient leur couleur.
7. Réunir tofu et légumes
Remettez le tofu doré dans la sauteuse, ajoutez la sauce soja et le cumin, mélangez délicatement et laissez mijoter 5 minutes à feu doux pour que le tofu s’imprègne du jus.
✅ C’est prêt quand : Le tofu prend une teinte légèrement rosée et le jus a réduit d’un tiers.
⚠️ Attention : Ne mélangez pas trop vigoureusement : les cubes de tofu risquent de s’écraser.
8. Finaliser et rectifier l’assaisonnement
Goûtez, ajustez le sel et le poivre, puis laissez reposer hors du feu 10 minutes avant de servir, couvercle fermé.
✅ C’est prêt quand : Le jus continue d’imprégner le tofu, l’odeur devient plus ronde.
9. Ajouter le basilic
Ciselez le basilic frais et parsemez-le sur le plat juste avant de servir.
✅ C’est prêt quand : Le basilic reste vert vif et parfumé, sans avoir cuit.
⚠️ Attention : Ne l’ajoutez pas trop tôt : la chaleur le ferait noircir et perdre son arôme.
Les erreurs à éviter
❌ Ne pas presser le tofu avant cuisson
Ce qui se passe : Le tofu reste gorgé d’eau, ne colore pas et devient spongieux dans le plat.
✅ La solution : Pressez-le sous un poids pendant au moins 10 minutes avant de le couper.
❌ Cuire les courgettes en même temps que les tomates
Ce qui se passe : Les courgettes se délitent complètement et perdent leur texture croquante.
✅ La solution : Ajoutez-les seulement après que les tomates ont bien rendu leur jus.
❌ Saler les tomates trop tôt et en trop grande quantité
Ce qui se passe : Le jus devient trop liquide et le plat manque de concentration en saveur.
✅ La solution : Salez légèrement en fin de cuisson des tomates, pas au début.
❌ Ajouter le basilic dès le début de la cuisson
Ce qui se passe : Les feuilles noircissent et perdent tout leur parfum.
✅ La solution : Réservez le basilic frais pour la toute fin, hors du feu.
Les astuces du chef
Technique Pour un tofu encore plus ferme, congelez-le puis décongelez-le avant de le presser : sa structure devient plus fibreuse et absorbe mieux les jus de cuisson.
Ingrédient Choisissez des tomates bien mûres, presque tombantes : elles rendront un jus plus sucré et plus concentré que des tomates encore fermes.
Timing Préparez le plat la veille : une nuit au frais permet au tofu de continuer à s’imprégner du jus de tomates, pour un résultat encore plus savoureux.
Présentation Servez le plat dans une assiette creuse avec un filet d’huile d’olive crue par-dessus pour raviver les couleurs et l’arôme au moment du service.
Le secret de la réussite
Le tofu (pâte de soja caillée et pressée) a une texture neutre et poreuse : il absorbe les saveurs environnantes comme une éponge, à condition de lui laisser le temps. En le saisissant d’abord à sec, on crée une légère croûte qui empêche l’émiettement pendant la cuisson mijotée. Les tomates, en réduisant, libèrent leur jus acidulé qui pénètre progressivement le tofu, tandis que les courgettes, cuites plus brièvement, gardent du croquant et évitent que le plat ne devienne une bouillie uniforme.
Remplacer un ingrédient
tofu fumé
apporte une note fumée supplémentaire, moins neutre en goût
tamari
goût similaire, sans gluten pour les intolérants
paprika doux
note plus douce et légèrement fumée, moins terreuse
Variantes
Ajoutez une pincée de piment de Cayenne avec le cumin pour relever le plat.
Remplacez les courgettes par des poivrons rouges rôtis pour une saveur plus sucrée.
Conservation et réchauffage
3 jours dans une boîte hermétique
Déconseillée : le tofu perd sa texture et devient granuleux en décongelant.
À la poêle à feu doux avec un peu d’eau, en remuant délicatement pour ne pas casser le tofu.
Comment servir
Présentez ce plat dans une assiette creuse pour bien retenir le jus de cuisson, accompagné de riz basmati ou de quinoa pour absorber les sucs. Un filet d’huile d’olive et quelques feuilles de basilic frais en finition suffisent à sublimer la présentation, sans besoin de vaisselle particulière.
Questions fréquentes
Peut-on préparer ce plat à l’avance ?
Oui, c’est même recommandé : une nuit au frais permet au tofu de mieux s’imprégner des saveurs. Réchauffez-le doucement à la poêle avant de servir.
Pourquoi mon tofu s’effrite-t-il pendant la cuisson ?
Cela vient généralement d’un tofu insuffisamment pressé ou coupé en morceaux trop fins. Pressez-le bien et coupez des cubes d’au moins 2 cm pour qu’il tienne à la cuisson.
Peut-on remplacer les tomates fraîches par une autre variété ?
Utilisez des tomates bien mûres et charnues, comme des cœurs de bœuf ou des tomates cerises, pour un jus plus sucré. Évitez les tomates encore vertes, trop acides et peu juteuses.
Le plat est-il trop liquide, que faire ?
Prolongez la cuisson à découvert quelques minutes pour laisser le jus réduire. Cela concentre les saveurs sans dénaturer la texture des légumes.
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