Sur les étals de nos marchés, courgettes et poivrons affichent en ce moment des couleurs qui donnent envie de cuisiner simple et bon. Cette poêlée méditerranéenne, relevée d’une touche de parmesan, s’impose comme une valeur sûre du quotidien : rapide, économique et pleine de saveurs. Une enquête gustative que nous vous livrons pas à pas.
15 minutes
20 minutes
facile
€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Cette poêlée méditerranéenne est un plat modérément énergétique, enrichi par le parmesan et l'huile d'olive, avec un bon apport en légumes frais.
Protéines : L'apport protéique provient principalement du parmesan râpé, offrant environ 10, 7 g de protéines par portion, ce qui en fait un accompagnement nutritif.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 58 g par portion, principalement due au parmesan ; une consommation raisonnable pour un plat du quotidien.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient idéalement en accompagnement d'une viande ou d'un poisson pour un repas équilibré.
Par 100 g de recette
74 kcal
Prot. 3.7 g —
Gluc. 4.3 g —
Lip. 4.9 g
Par portion (4 parts)
216 kcal
Prot. 10.7 g —
Gluc. 12.4 g —
Lip. 14.3 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 74 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 4.9 g |
| dont acides gras saturés | 1.7 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 4.3 g |
| dont sucres | 2.6 g |
| Autres | |
| Protéines | 3.7 g |
| Fibres | 1.5 g |
| Sel | 0.2 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation des légumes
Lavez soigneusement les courgettes et les poivrons. Coupez les courgettes en rondelles épaisses d’environ un centimètre, et les poivrons en lanières fines. L’émincer, c’est couper un aliment en fines tranches régulières, permet une cuisson homogène.
2. Préparation de l’ail
Épluchez les gousses d’ail et hachez-les finement, ou écrasez-les avec le plat d’un couteau si vous préférez une saveur plus douce.
3. Cuisson des poivrons
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les poivrons et laissez-les cuire 8 minutes en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
4. Ajout des courgettes
Incorporez les courgettes dans la poêle. Poursuivez la cuisson pendant 10 minutes, en mélangeant de temps en temps pour éviter qu’elles n’attachent.
5. Parfum et assaisonnement
Ajoutez l’ail haché et les herbes de Provence. Salez, poivrez et mélangez bien pour répartir les arômes sur tous les légumes.
6. Finition au parmesan
Hors du feu, saupoudrez généreusement de parmesan râpé. Mélangez délicatement pour que le fromage fonde légèrement au contact de la chaleur résiduelle.
Mon astuce de chef
Pour éviter que les courgettes ne rendent trop d’eau et deviennent molles, ne les salez qu’en fin de cuisson, jamais avant. Le sel a tendance à faire dégorger ce légume gorgé d’eau, ce qui nuirait au croquant recherché dans cette poêlée.
Accord mets et vin
Cette poêlée légère et parfumée s’accorde à merveille avec un vin blanc sec et fruité, comme un côtes-de-provence blanc ou un sauvignon. Sa fraîcheur viendra équilibrer la richesse du parmesan sans écraser les saveurs délicates des légumes d’été.
L’info en plus
La poêlée de légumes méditerranéens puise ses racines dans la cuisine provençale, où courgettes et poivrons sont rois durant tout l’été. Le parmesan, quant à lui, apporte une touche italienne qui vient sublimer ce plat simple, prouvant une fois encore que les frontières culinaires s’effacent volontiers devant le bon goût.
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Comment présenter cette poêlée
Servez cette poêlée bien chaude dans un plat de service en terre cuite pour renforcer l’esprit méditerranéen du plat. Elle accompagnera idéalement une viande grillée ou un poisson blanc. Pour une présentation individuelle soignée, optez pour des assiettes creuses en grès qui conserveront la chaleur plus longtemps et mettront en valeur les couleurs vives des légumes.
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